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【ZIV 小教室】12種運動員都該攝取的食物

2020-04-29



你認為誰會在賽場上抱持更長的時間:在比賽開始前15分鐘嗑掉一袋多力多滋的傢伙,還是午餐吃了番薯和鮪魚的運動員? 
以下為與職業運動員一起從事多種運動的營養專家12種最常見的食物建議:
 
番薯(地瓜)
這些塊莖食物相對容易準備,並且是運動員超強的熱量首選。番薯是維生素A和C的極好來源,也有些維生素B,運動員在午餐和晚餐時,可搭配乾酪或黑豆之類的蛋白質一起吃,可以讓番薯的這些維生素發揮的最佳。
 
燕麥片
如果你想增重的話,也可將這種早餐主食放入蛋白質奶昔中,以增加碳水化合物和卡路里的數量,只要確保這些燕麥片/粉是以整粒直接切割而成的即可,即溶包燕麥的升糖指數為83,而「普通」的燕麥指數只有55。這代表著即溶包燕麥更有可能讓你的胰島素攀升,而導致你將所有的碳水化合物存儲為脂肪。
燕麥片是運動員碳水化合物熱量的重要來源,加上極高的纖維,可以使飽足感持續一段時間,並維持葡萄糖水平。更重要的是,燕麥是100%全穀物,可以減少罹患心臟病的風險。
 
香蕉
對於忙碌的運動員,香蕉是非常方便的一種食物,好攜帶又有天然可分解的包裝,還可迅速的提供強而有力的營養。
香蕉具有豐富的是鉀,鉀是一種電解質,有助於維持低血壓,但會在流汗過程中慢慢流失。香蕉也是提供肌肉碳水化合物熱量的良好選擇,和巧克力牛奶或花生醬(它們也是好的運動食品)搭配著吃也很棒。
 
橘子(柑橘類)
另一種像香蕉一樣有天然包裝的「運動員友好食物」就是柑橘類了。
柑橘中含有豐富的維生素C,有助於修復和增強免疫系統,還多汁、清涼,這也使它們成為中場休息時絕佳小點。
 
堅果
堅果的營養豐富,總熱量也高,既適合高熱量需求的運動員,又富含良好的營養。堅果具有不飽和脂肪來抵抗發炎症狀,可以幫助恢復的蛋白質,幫助維持精力水平的纖維,可以支援所有生理功能的維生素和礦物質。核桃、花生和胡桃,這些不飽和脂肪含量高的堅果,在訓練中間吃上一把,或撒在入(無糖)希臘優格中,就成為快速健康的早餐。
 
橄欖油
運動員的身體通常會比一般人承受更大的壓力,橄欖油也是運動員不錯的選擇,橄欖油中的單元不飽和脂肪釋放出的消炎作用,可以讓身體達到恢復效果。
 
鮭魚
當談到運動員的營養時,鮭魚可是重要的靈魂人物。富含建構肌肉的蛋白質和抗發炎的omega-3,可幫助你從碰撞和瘀傷中更快地恢復。在鮭魚片上淋些橄欖油,再擠入少許檸檬汁,然後丟進烤箱,你的晚餐就完成了。
 
亞麻籽
亞麻籽的抗發炎性omega-3含量也很高,同時富含纖維和適量的蛋白質。可以簡單的撒在湯或沙拉上,以增強營養和風味。
 
乳清蛋白
健美先生、運動員和健康主義者會幫乳清蛋白背書是有原因的。
乳清蛋白(以及其他食品)的「蛋白質消化率校正胺基酸評分」(PDCAAS)得分為1。「蛋白質消化率校正胺基酸評分」是一種蛋白質消化吸收率校正評分質量的評價指標,藉著衡量蛋白質的消化率以及其是否能夠滿足人體胺基酸需求而對不同的蛋白質進行評分。1993年,美國食品與藥品管理局、聯合國糧農組織及世界衛生組織開始將PDCAAS作為首選的蛋白質質量評價標準。PDCAAS評分以1分為滿分,0分為最低分。
乳清之所以在此列表中佔據一席之地,主因是攜帶非常方便,也不會花太多錢。當然,喝牛奶也可以達到一樣的效果,乳清(和酪蛋白,PCDAAS也為1)都是牛奶的衍生物。可以將蛋白粉加入飲用水中,作為下午的零食,也可以倒入一杯巧克力牛奶中,製成鍛鍊後有效且划算的恢復飲料。
 
鮪魚
鮪魚(另一種PCDAAS為1的食物)只比蛋白質奶昔更難準備一點點,尤其是直接買罐裝食品的話。把尾魚和酪梨混合,塗在全麥麵包上,就可以輕鬆準備好一頓健康的午餐。
 

簡單來說,雞蛋就是專為早餐而生的完美又營養的食物。雞蛋不僅富含蛋白質,能提供讓肌肉強健的優質蛋白質,也含有維生素A、維生素D、葉黃素、膽鹼等13種人體必需的維生素與礦物質,蛋黃則含有許多有益人體的營養素,像是鐵、鋅、葉酸、維生素B、玉米黃素等,都是蛋白所沒有的,建議大家可以吃全蛋。
 
椰子油
如果您從未用椰子油烹飪過,現在是時候可以嘗試了。椰子油有滿滿的中鏈甘油三酸酯,可以提供你度過練習或比賽最後幾分鐘的熱量。
椰子油是你飲食中最好的油之一,因椰子油具有很高的「發煙點」,因此可以在高溫下使用。一些研究表明,椰子油對於新陳代謝代謝很有幫助,也是因椰子油高含量的中鏈甘油三酸酯。