【ZIV 小教室】身為跑者的你，更應該嘗試自行車運動做為交叉訓練!

2020-04-14

如果你是跑者，那自行車將會是你最有效率的訓練工具之一! 騎自行車不僅能幫助你的跑步成績、增強肌肉力量，更可以協助復原。
交叉訓練是使用替代性運動來訓練和提高你在特定運動中的表現。許多跑者都使用自行車進行交叉訓練，它的另一個好處是在戶外活動，可嘗試新的事物。騎自行車可以增強健身能力，精力和耐力，而不會損害腿部肌肉，有助於改善跑步性能。



提高心肺功能
跑者可以藉由不同的自行車使用方式來進行有氧運動。可以進行短距離的衝刺，以提心律和速度，間歇性的鍛鍊會促使你的身體快速的適應，並變得更為強壯。或者依照穩定的配速，長時間騎乘來增加耐力，你能以較低的心律享受有氧運動。

(低強度地)騎自行車也是一種低衝擊的有氧運動，這意味著需要恢復的時間較短。如果將它用作交叉訓練運動，可以為你的關節節省很多不必要的壓力。多虧了自行車，你可以增加更多的心肺功能訓練而又不傷腿，通過將自行車添加到的每週訓練方案中，可以幫助你以更少的壓力進行更多的鍛煉。

最佳的恢復形式
經過長時間的跑步，你的雙腿會酸痛，第二天你不會想要出門。但是，在跑完步的隔天，低強度到中等強度的自行車騎行能幫助雙腿恢復，對關節的影響也很低。騎自行車可以增加小腿，四肢，臀大肌和膕繩肌(大腿後側)的血流量，沖走乳酸並幫助其修復，進而助於雙腿恢復原本狀態，也會減少肌肉和關節的僵硬，比起攤在床上或沙發休息，可以更快地重返賽道。

最佳化燃脂
如果您開始跑步的原因之一是減少體脂，那麼騎自行車可能是您最好的朋友。儘管跑步消耗的能量，比騎自行車同時段消耗的能量多，但隨著你成為更高階的跑者，燃燒的卡路里會跟著遞減，這時就是該輪到自行車的時候了。當心臟來到65％到75％最大心率的時，脂肪就會開始燃燒，這是只有在自行車訓練中可以達到的領域。如果你是位想減重的跑者，可以考慮將自行車設為新的方式，來挑戰你的身體並增加燃脂率。

增強力量
跑步可使您的肌肉變得更苗條，更有效率，但不是讓你變強壯的最佳工具。
跑步時你會鍛煉某些肌肉以執行某些功能。最初，你會變得更強壯，並且會感覺很好。但是，如果你的訓練是以專業跑者來規劃的，那麼在某個時候你的狀態會處於一個平穩時期，會因為看不到進步而感到沮喪。

騎自行車比起跑步會使用更多組的肌肉，例如四頭肌、臀肌和核心肌肉。這些肌肉充分的補足跑步時所用的肌肉，使你成為更強壯的跑者。你的跑步效率也會提高，這將幫助您更快地運行。
 
尋找新的刺激
即使你已經有保持運動的習慣，嘗試新的運動可促使你踏出原本的舒適圈。新的運動不僅可重新挑戰你的身體，養成新的運動習慣也會促使腦步建立新的神經通路和改善你的心理狀態。大腦建立新的神經通路有助於我們「嘗試更多新的事物」、「改掉不良習慣」，並使我們「更有自信」。

即使從你小時候就已經學會騎自行車，重新發掘騎自行車的樂趣也將開啟另一個嶄新、更快樂的你。